Her dagens opstrammende kombination for dine baller. Bruger rigtig meget den optimernede effekt det er, at kombinere to øvelser, for samme muskelgruppe.
Klik ind på de to nedenstående videoer og se nærmere. Udfør øvelserne med 30-60 sekunders pause mellem hver. Alt efter din form kan du udføre øvelserne op til 5-6 gange. Det vil jeg selv gøre, når jeg træner ballerne. På begynderniveau vil jeg udføre øvelserne to gange. Det afgørende er, at du kan udføre øvelserne korrekt!
Bækkenløft udføres i roligt tempo mellem 10 og 20 gange per sæt. Undgå at rulle frem og tilbage på bolden. Læg ryggen ned på bolden. Øvelsen er god for ballerne. Men styrker og smidiggør også ryggen. Bruger både denne øvelse til mænd og kvinder.
Squat øvelsen udføres med en forholdsvis tung vægt. Vil anbefale, at du vælger den vægt, som du kan løfte 10 gange med korrekt udførelse. Fokuser på at aktivere din bækkenbund INDEN du løfter vægten fra gulvet!
Jefferson squat med vægt. Se video her
Bækkenløft med overkroppen på bold. Se video her
Øvelserne ser super ud! Jeg forstår dog ikke helt instruktionen! Altså bare lige for at være sikker: Du anbefaler, at man laver først den ene øvelse (fx bækkenløft) imellem 10-20 sæt med 30-60 sekunders interval, 5-6 gange ( altså op til 120 løft i alt). Og efterfølgende squat op til 10 sæt med 30-60 sekunders interval imellem hvert løft. Og igen af 5-6 gange ( altså op til 60 gange)? Og er det så kombineret med anden styrketræning for ben og baller den dag, eller er det nok?
Tak for en sej blog!
Kære Ann Sofie,
Ja, anbefaler at du udfører den ene øvelser med 10-20 gentagelser afhængig af vægten og din form. Derfra går du direkte over til den anden øvelse og gør det samme. Dvs. udfører den 10 til 20 gange, igen udfra vægten og din form. Derefter holder du pause. Og starter forfra igen.
Hvor mange øvelser man laver for hver enkelt musklegruppe afhænger af din form, og hvor mange træningspas du har på en uge. Hvis du træner flere dage i træk med forskellige programmer, dvs. at du deler muskelgrupperne op, så har det også indvirkning på hvormange øvelser du skal lave.
Vil hvis du er i ok form, lave to andre øvelser også end dem som er vist her.
Kh
Som jeg skrev er det nok med 2 sæt, hvis man er begynder.