Sult, kost og mæthed

Er det viljestyrken, der bestemmer alt, hvad vi har lyst til at spise?

Undersøgelse tyder på, at svaret er et NEJ. Hjernens opfattelse af sult og lysten til at spise, påvirkes i høj grad af, hvilken type mad, vi spiser.

Af Marie L. von Sperling, læge

I Vesten ser man en stadig stigning i overvægt i befolkningen. Folk spiser flere kalorier og bevæger sig mindre. I USA er der sket en stigning i overvægt både hos mænd og kvinder på ca. 20 % siden 1971 sammenlignet med tal fra 2006. Samtidig er der sket et fald i mængden af protein, som folk spiser, og de manglende protein-kalorier er blevet erstattet med flere kalorier fra kulhydrater og fedt. Udviklingen i de socioøkonomiske forhold skaber både en ny livsstil og giver mere tilgængelighed  til at ”snacke”.

Teorier og kostråd

Der findes et hav af kostråd, teorier og holdninger til, hvad og hvordan man bør spise afhængigt af, om man ønsker at leve sundt, om man ønsker at øge muskelmassen eller at tabe sig.

Det svinger fra årti til årti, hvad der er mest hensigtsmæssigt at gøre, og de skiftende råd er ikke altid lige videnskabeligt underbygget. Diverse ”sundhedseksperter” kan slippe af sted med råd om sundhed som bygger mere på holdninger end på videnskab.

Et eksempel på dette er Susan Powder, der i 90-erne solgte millioner af bøger, med budskabet om, at spare på fedtet og give fuld gas med kulhydrater for at få et varigt vægttab. Hun var en tidligere overvægtig husmor, der havde tabt sig angiveligt ved at spise en diæt med masser af brød og pasta og intet fedt.

Modtræk til denne ”High-Carb”-trend blev årtusindskiftets ”Low-Carb” ”High-Protein”-diæter (inklusiv Atkins kur).

”PLH-hypotesen”

Blandt en række ernæringsforskere findes en teori, der kaldes ”PLH-hypotesen” (Protein-Leverage-Hypothesis), som beror på, at proteinindholdet i det, som vi spiser, er ”udtyndet” og erstattet af mere fedt og sukker samt et samlet større indtag af kalorier.

Dette har medvirket til, at mange mennesker har taget på i vægt, og har svært ved at tabe sig på grund af en energifordeling (mere sukker og fedt), der giver os mere sultfornemmelse ved at påvirke appetitreguleringen i hjernen.

Ifølge hypotesen mætter protein mere end både kulhydrater og fedt. Det skyldes blandt proteins respons på hormonet glukagon, der virker stabiliserende på blodsukkeret, men i lige så høje grad proteinerne aminosyre-profil, der påvirker hjernen til at til føle mæthed. Studier foreslår endda, at aminosyreprofilen i fisk mætter mere end aminosyreprofilen i kylling og i kød.

Daglig kost og mæthed

Normalt får de fleste mennesker ca. 10-15% af dagens kalorie indtag fra protein (Æg, kød, bønner, fisk, kylling). Et studie fra Sydney University har afprøvet effekten af at ændre fordelingen af protein, kulhydrater og fedt i kosten.

Forsøget gik ud på at lade en gruppe på 22 normalvægtige personer afprøve en diæt med hhv 10, 15 og 25 % dagligt proteinindtag i en kortere periode på 4 dage.

”10%-gruppen” opnåede de dårligste resultater: De var mere sultne i løbet af dagen, og havde mere hang til søde sager som mellemmåltid, og ”snackede” alle uden for de store måltider. De var allerede sultne efter 1-2 timer efter de havde spist et hovedmåltid. De havde overvejende lyst til sukker og fedt, og fik derved hurtigt spist for mange kalorier på en dag (ca. 250 kcal. for meget i gennemsnit hver dag).  Både 15- og 25% grupperne var mætte længere tid mellem hovedmåltiderne, og spiste på en hel dag færre kalorier end 10% gruppen.  Der var ikke betydelig forskel hvad angår mæthedfølelse og samlet kalorie indtag, når man sammenlignede 15%- og 25 % gruppen

Forsøget er lavet over en kort tidsperiode, og der mangler forsøg, der følger op på resultater over en længere periode.

Men konklusionen på undersøgelsen var, at man kan opnå en mere stabil mæthedsfølelse og undgå at overspise fedt og sukker ved at indtage minimum 15-25% protein dagligt. Så i stedet for at spise ekstra pasta eller brød, bør man ifølge undersøgelsen, starte ud med at spise mere kød/kylling/fisk ved hovedmåltiderne.

Det skal nævnes, at der også findes undersøgelser der underkender proteinerne dominerende effekt på appetit-reguleringen, og som overordnet konkluderer, at det ”kun” er et spørgsmål om det samlede antal kalorier hver dag, der afgør, hvorvidt om man taber sig, eller tager på. Altså påstanden om ”at en kalorie er en kalorie, uanset hvor den kommer fra”.

Positiv vægtkontrol

Men en diæt med 15-25 % protein kan bestemt anbefales at prøve, hvis man ønsker en bedre vægtkontrol. Det vil give en masse byggesten til kroppen, og sikre en varieret kost.  Man kan være sikker på at få nok protein ved for eksempel bygge sin tallerken op omkring kød/kylling/fisk/æg/bønner, og lade kulhydraterne (brød, ris, pasta, kartofler) være tilbehør. Dertil supplere frit med grøntsager.

Det skal understreges, at man ikke må betragte kulhydrater som ”the bad guys” – det er et spørgsmål om at prioritere sine kalorier, og fordele dem hensigtsmæssigt, så man opnår mest mulig variation, sundhed og balance for pengene. Der kan der hver dag blive plads til brød, pasta, ris og kartofler, bare i de rette moderate mængder.

Nøglen til balance ligger i at forholde sig til sin mad og energiforbrug, og være opmærksom på, hvad der ryger indenbords. Vi SKAL spise hver dag- så det med at ikke vil forholde sig til sin kost, dur desværre ikke. Langvarig ignorance fører til ubalance og i værste fald livsstilssygdomme som overvægt, sukkersyge og forhøjet blodtryk. Man skal ikke være fanatisk, men man er simpelthen nødt til at forholde sig til hvad man putter i munden, og finde ud af, hvad der virker for en selv.  Er man ude på et sidespor i forhold til sin kost, bør man søge kvalificeret råd og vejledning til at komme på ret kurs- med mindre man er klar til at betale prisen for at lade stå til.

Promintzer M., et al 2006, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care

Gosby et al.  PLoS One: Volume 9(4), July 2006.