Lotte Arndal

Kostfibre er kulhydrater, som ikke kan fordøjes (nedbrydes) helt, men som derimod blot ”gæres” i tar- men og stort set kommer ud i den anden ende igen, uden at bidrage med energi til kroppen på samme måde som de andre kulhydrattyper. Faktisk bidrager 1 gram kostfiber med cirka halvt så mange kalori- er, som de andre kulhydrater. Samtidig har de en mættende effekt og findes i fødevarer, der er spækkede med alverdens vitaminer og mineraler, som vores krop elsker.

Der er altså rigtig mange gode grunde til at få en masse kostfibre gennem vores kost, men det kan godt betale sig at sætte sig lidt ind i, hvilke typer af fødevarer. der indeholder hvilke typer af kostfibre. Kost- fibre er nemlig ikke bare kostfibre. De kan groft sagt opdeles i to kategorier: de vandopløselige og de vand-uopløselige kostfibre. De har meget forskellige egenskaber.

De fleste har vist hørt, at man skal spise fiberrigt for at ”holde maven i gang”. Den er også god nok. Man skal bare være opmærksom på, at de kostfibre, der kommer fra grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder, rug og havre, ikke nødvendigvis har den ønskede effekt, hvis man eksempelvis er interesseret i at undgå træg mave. Tværtimod, faktisk…

Fibrene fra grøntsager, frugter, bælgfrugter osv. er såkaldte ’vandopløselige kostfibre’. Disse fibre binder en masse vand til sig i mavesækken og i tarmene, så maden fylder betydeligt mere. Blandt andet derfor giver denne type kostfibre en meget god mæthedsfornemmelse. Den øgede ’fylde’ af maden medfører desuden at mavesækken tømmes langsommere, og at kulhydratet optages langsommere i tyndtarmen, hvormed også blodsukkerstigningens hastighed sænkes.

Dette har en særdeles positiv effekt på eksempelvis insulinbalancen og kolesterolforholdet i blodet. Dermed nedsætter fibrene risikoen for at udvikle Type-2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, markant.

I og med at maden kommer til at fylde mere i tarmene samtidig med at passagetiden i tyndtarmen øges, er der desværre samtidig risiko for at få forstoppelse, hvis man spiser mange vandopløselige kostfibre. Man kan til dels nedsætte denne risiko ved at drikke en masse vand i forbindelse med måltidet, men det er også nødvendigt, at indtage nogle af de vand-uopløselige kostfibre.

De vand-uopløselige kostfibre findes for eksempel i brune ris, byg, hvedeklid, speltklid og grahamsmel. Der er uopløselige kostfibre i stort set alle uforarbejdede kornsorter, så hvis du spiser rugbrød dagligt, vil du mindske risikoen for at få for få uopløselige kostfibre, på trods af at rug hovedsagligt indeholder opløselige kostfibre.

De uopløselige kostfibre påvirker tarmen mekanisk, så tarmens tømningstid mindskes. Altså modsat effekt af de opløselige fibre. Dette er meget effektivt mod træg mave.

Mange har sikkert hørt rådet om at spise forskellige typer af tørret frugt, hvis maven er gået i stå. Det giver ikke helt mening, da frugt indeholder vandopløselige kostfibre – og i ret begrænsede mængder. Hvis man alligevel opnår en effekt af at spise de tørrede frugter, kan det skyldes at frugtsukkeret kan have en afførende effekt på nogle.

Jeg vil helt klart hellere anbefale rugbrød, spelt- eller hvedeklid og masser af vand, hvis problemet opstår – især hvis du gerne vil tabe dig. Der er simpelthen for meget sukker i de tørrede frugter, og blodsukkeret kan påvirkes ret markant, hvilket kan være skadeligt, hvis det sker for ofte.Mit overordnede råd vil være at spise meget varieret. Sørg for at spise grove grøntsager som kål og rodfrugter, og spis desuden et par skiver fuldkornsrugbrød hver dag, hvis maven er træg. Drik en masse vand hver dag, gerne over 2 liter. Husk at kaffe, te og alkohol er ”anti-væske”. Det vil sige, at hver gang du har drukket en kop kaffe, skal du drikke den dobbelte mængde vand for at være status quo.