Her 3. cirkel i det program jeg har udarbejdet til en boot camper.
Hård mave
Hård mave opstår, når tarmene opsuger for meget vand fra afføringen, eller hvis tarmens muskelsammentrækninger er for langsomme.
De mest alm. Årsager er:
- Manglende fibre i kosten
- Manglende fysisk aktivitet
- Medicin
- Mælk og mælkeprodukter
- At man ignorerer trangen til at gå på toilettet
- For lidt væskeindtag
En kost med tilstrækkelig fiberindhold (20-35 gr. Per dag) hjælper kroppen til at producere normal blød afføring, da de binder vand og salte til tarmindholdet. Dette forudsætter selvfølgelig at du drikker nok vand.
Gode kilder til kostfibre:
- Grøntsager
- Rugbrød
- Bønner
- Kerner
- Frisk frugt
Derfor er der 2 oplagte årsager når man er i gang med kostomlægning.
Det første er at i får en masse forskellige grøntsager til alle jeres måltider, men ikke helt når jeres daglige mål for vand. Det er nyt for kroppen med alle de fibre, så det suger og suger i tarmene men der er for lidt at suge af.
Det næste er at du får grønt, men ikke nok grønt. Et par tomater her og et par gulerødder der. Der skal mere grønt til, især ovenpå mange år med en masse hvidt brød!!!
Så vand, rugbrød og grøntsager er vejen frem og så selvfølgelig træning:)
Udgivet i Kost
Tagget bønner, fordøjelse, frisk frugt, frugt, hård mave, have, kerner, kostomlægning, rugbrød
Skriv en kommentar
Intervaltræning gør dig til en bedre til at løbe de lange distancer
Læs den teoretiske forklaring på hvorfor.
Overordnet gælder det, at kredsløbstræning (løb, cykel, roning) varetages af det man kalder aerob energiomsætning, hvilket kendetegnes ved at en sådan type energiomsætning kræver ilt. Uden ilt kan denne type energiomsætning altså slet ikke finde sted (Bompa & Carrera; Burke & Deakin; McArdle, Katch & Katch; Aerob & Anaerob træning).
I modsætning til kredsløbstræning vil f.eks. styrketræning som oftest varetages af energiomsætning, der ikke kræver ilt. Denne type energiomsætning kaldes for anaerob energiomsætning. Ved anaerob energiomsætning er musklerne i stand til at arbejde hurtigt og kraftfuldt, dog i begrænset tid. Man kan simpelthen i en tidsbegrænset periode udføre muskelarbejde, og ”låne” sig til dette muskelarbejde. Musklerne vil optage den ilt den selv besidder, samt blodets umiddelbare indhold og levering af ilt, men det rækker ikke særlig langt, hvorfor den vil ”skylde” denne ilt, hvilket dernæst varetages af øget ventilation og dermed større iltoptag.
Ved kontinuerligt arbejde uden store stigninger i intensiteten, vil iltkravet typisk efter 2-3 min. modsvares af iltoptaget, hvorved der opnås ”steady state” (Burke & Deakin; McArdle, Katch & Katch; Bompa & Carrera; Michalsik & Bangsbo).
Det samme princip gælder ved intervalarbejde, der er karakteriseret ved gentagne arbejdsintervaller af skiftevis høj og lav intensitet. Ved intervalarbejde gælder det dog, at dette princip mangedobles. Man arbejder derfor i langt højere grad, sammenlignet med styrketræning, med ”lånt ilt”; ergo vil iltgælden potentielt kunne blive rigtig stor. Høj intensitet er lig med stor iltgæld, er lig med stort iltoptag.
Med henblik på intervaltræning, er det netop med baggrund i den store iltoptagelse der opnås under hvert interval, samt pausernes tilbagebetaling af ilt, der er argumentet for at afvikle og implementere intervaltræning på trods af, at man ønsker at blive en bedre langdistanceløber. Gentagne sprint-intervaller af 30 sek. varighed er netop påvist at øge iltoptagelsen og den maksimale iltoptagelse i ligeså høj grad som klassisk konditionstræning (Gibala MJ et al. 2006; Burgomaster KA. et al 2005).
Udgivet i Træning
Tagget iltgæld, iltophob, iltoptagelsen, intensitet, intervaller, intervaltræning, konditionstræning, løb, styrketræning
Skriv en kommentar
Umahro Cadogan: Omelet med løg og spinat
Hemmeligheden bag en lækker omelet er lav temperatur,
så bunden ikke brænder på, inden overfladen holder op med at flyde.
Mængde: Til to sultne børn — eller én meget sulten forælder eller teenager.
Tilberedningstid: Ti til 12 minutter.
Holdbarhed: Resterne kan spises på en madpakke.
Anvendelse: Morgenmad, frokost, mellemmåltid eller som basis for en hurtig aftensmad. Et stykke hjemmebagt fuldkornsbrød fuldender måltidet.
Du skal bruge
- 1-2 løg eller rødløg, skåret i papirtynde ringe
- 2-3 økologiske æg
- 1 tsk karrypulver eller gurkemeje
- Friskkværnet, sort peber
- Hav- eller stensalt
- Eventuelt 5-6 dråber fishsauce
- 2-3 spsk ekstra jomfrukokosolie eller
økologisk smør
- 200 g babyspinat
Så let er det
Smelt kokosolien på en stor pande over mellemhøj varme og tilføj løgene. Sauter løgene i 2-3 minutter, til de er bløde. De må ikke blive brune, så er panden for varm.
Pisk i mellemtiden æg, karrypulver, peber og salt samt eventuelt fishsauce skødesløst sammen. Blandingen skal ikke være helt homogen. Bare blommen er slået i stykker, er alting okay. Når løgene er bløde, tilsætter du spinaten. Giv den 1 minut på panden, til den falder sammen.
Hæld æggemassen på panden og rør et par gange, så den bliver blandet med løg og spinat. Lad omeletten sætte sig halvt. Altså sådan, at der er en fast bund, samtidig med at der stadig er flydende æggemasse ovenpå. Prik hul på omeletten et par steder og vip panden rundt, så æggemassen løber ned i hullerne.
Giv omeletten yderligere 3-4 minutter, til over- fladen er størknet. Tjek, at den ikke brænder på eller brænder fast i bunden. Hvis bunden begynder at blive mørk, inden overfladen er fast, er panden for varm.
Øvelser til ferien – 2
Her følger cirkel nummer 2 – i det program jeg har udarbejdet til en af mine boot campere har spurgt om jeg kunne lave et program hun kan lave i sommerhuset, hvor hendes træningsudstyr primært består af en bold.
Jeg har lavet 4 små film, der består af 3 øvelser i hver cirkel. (Lottes amatør video:))
Konceptet er at du udfører hver cirkel så mange gange du kan. Dvs. du stoppe, når du kan mærke din teknik falder.
Klik her for at se den anden cirkel
Spis asparges – og spis bare løs
Spis asparges – og spis bare løs
Det er sæson for asparges i maj/juni måned, så det er nu, du skal nyde dem mens de smager allerbedst. Samtidig er danske grøntsager bare sundere fordi de ikke har mistet en masse vitalitet under langvarig transport.
Både grønne og hvide asparges bugner af kostfibre. Blandt andet indeholder de inulin, som har den fordel, at det ikke kan nedbrydes af den menneskelige organismes fordøjelsesenzymer, men derimod nedbrydes det af den mikrobiologiske flora i tyktarmen. Det gavner fordøjelsen i stor stil!
Begge aspargestyper indeholder lige mange kostfibre, og mætter dermed godt på trods af sit lave indhold af kalorier pr. 100 gram. Asparges indeholder desuden store mængder folat. Folat er gavnligt i forbindelse med produktion af blodceller og har vist sig at virke forebyggende mod hjerte-kar-sygdomme samt visse kræftformer.
De grønne asparges ”vinder” dog over de hvide, når det kommer til indholdet af flavonioder, som er immunforstærkende antioxidanter. De indeholder desuden antocytter, som også gavner sundheden og er kendt fra bær.
En bonus ved asparges er, at det ser ud til, at de kan hjælpe mod tømmermænd og virke beskyttende mod de skader, som alkohol kan forårsage på leveren. Det skriver ”Journal of Food and Science”. Dog ser det ud til, at ekstrakt fra bladene har større effekt end ekstrakt fra skuddene, som vi normalt spiser her i Danmark. Men det er da lidt interessant J
E-numre
Økologiske produkter indeholder langt færre tilsætningsstoffer end de konventionelle produkter. Det er eksempelvis tilladt at fylde ca. 350 tilsætningsstoffer i et konventionel produkt, hvorimod man ”kun” må fylde ca. 40 tilsætningsstoffer i et økologisk produkt. Hvis du eksempelvis køber en økologisk vaniljeis, kan du være sikker på at DER ER sukker i og at DER ER vanilje i, for det er nemlig ikke tilladt at bruge hverken aromastoffer, farvestoffer eller kunstige sødestoffer i økologiske produkter.
De fleste af de tilsætningsstoffer der benyttes på den danske positivliste har en ADI-værdi. ADI-værdi står for Acceptabelt dagligt indtag, det vil altså sige at man har vurderet hvor farligt eller ufarligt et givent tilsætningsstof er at indtage. Vurdering er lavet ud fra, hvor store mængder man kan indtage uden en sundhedsmæssig risiko.
Alligevel er der mange stoffer på positivlisten som fremkalder allergier hos nogle mennesker og der er sågar tilsætningsstoffer der er mistænkt for at være kræftfremkaldende på sigt. Eksempelvis er der stor uenighed om det meget omdiskuterede sødemidlet Aspartam, som både menes at være kræftfremkaldende i store doser samt at have en indvirkning på appetitreguleringen.
Der ses ufattelig mange tilfælde af allergier hos børn, vi er blevet langt mere overvægtige end for bare 20 år siden, vi har problemer med fertiliteten osv. Vi kender endnu ikke svarende på hvorfor, men med tanke om, hvor mange tilsætningsstoffer der kan være i en enkelt spegepølse, kan man ikke lade være med at tænke på om der måske kan være en sammenhæng.
Farvestoffer: Stofferne E 100 til E180
Konserveringsstoffer: Stofferne E 200 til E 297
Antioxidanter: Stofferne E 300 til E 385
Emulgatorer, stabilisatorer og fortykningsmidler: Stofferne E 400 til E 495
Syre, base og salt: Stofferne E 500 til E 530
Antiklumpningsmidler: Stofferne E 535 til E 586
Smagsforstærkere: Stofferne E 620 til E 900
Overfladebehandlingsmidler: Stofferne E 901 til E 927
Emballage(pakke)gasser og drivgasser: Stofferne E 938 til E 949
Sødestoffer: Stofferne E 950 til E 967
Andre tilsætningsstoffer der ikke falder under ovennævnte: E 999 til E 1521
Konventionel spegepølse.
Svinekød, Spæk, Salt, Sukkerarter, Krydderier og krydderiekstrakter, Hvidløg, Antioxidant (E300), Farvestof (E120), Konserveringsstof (E202, E250). Kødindhold: 84%
Røget og tørret.
Økologisk spegepølse
Ingredienser: til fremstilling af 100 g færdigvare svinekød 130 g, salt, tomatpulver, hvid peber, sort peber, hvidløg, paprika, honning og starter kultur. Ale ingredienser er økologiske, bortset fra samt og startkultur. Tørret og røget.
Ingredienser i konventionel leverspostej: Svinelever 33%, Spæk 33%, Vand 22%, Hvedemel 4%, Skummetmælkspulver 2%, Løg 2%, Salt 1,5%, Ansjoser 1%, Krydderier, Sukker Konserveringsmiddel: Sorbinsyre Stabilisator: E450, E451 Antioxidant: Natriumascorbat
| Ingredienser i øko leverpostej: Svinelever 33 %, spæk 28 %sødmælk 22 %, hvedemel 5 %, svinehalssnitte 5 %, vand 3 %, salt 1,6 %, løg, tapiocamel, dextrose, peber, muskat, sennepsfrø.
Man kan godt undre sig over, at det er nødvendigt at fylde emulgatorer, stabilisatorer og fortykningsmidler i eksempelvis en leverpostej, når det tydeligvis IKKE er nødvendigt. Den økologiske klarer dig ganske udmærket uden, så hvorfor er det lige vi vælger at proppe alle de E-numre i?!
Det sidste eksempel jeg vil fremhæve er en liter konventionel is af et meget kendt mærke. Fra producentens side, er man åbenbart godt klare over at visse kunder rynker på næsen over E-numre, hvorfor de vælger at skrive varedeklarationen helt ud. Men læg mærke til ingredienserne
Ingredienser Skummetmælk, glukosefruktosesirup, sukker, vegetabilsk fedt, glukosesirup, koncentreret skummetmælk, vallepulver, fedtfattigt kakaopulver, macadamianøddecreme, stykker af macadamianødder, kakaomasse, emulgator (mono- og diglycerider af fedtsyrer, ammoniumfosfatider), stabilisatorer (natriumalginat, johannesbrødkernemel, carrageenan), kakaosmør, surhedsregulerende middel (citronsyre), aromaer, sødmælkspulver, karamelliseret sukker, hvedestivelse |
Jeg vil lige understrege at der ER tale om is!! Så vidt jeg ved laver man is af fløde, æg, vanijekorn og evt. chokoladestykker og ikke ammoniumfosfatider, stabilisatorer, vegetabilske fedt, og ja jeg kan blive ved.
Et typisk kvinde spørgsmål: Får jeg stor muskler af at træne?
I forbindelse med styrketræning og opbygning af muskelmasse er mange kvinder (desværre) bange for, at de bliver store og maskuline. Først og fremmest er opbygning af muskelmasse enormt komplekst og kræver korrekt træning og kost, samt optimalt hormonspejl. Når det er slået fast, forholder det sig endvidere således, at kvinder fra naturens side ikke er disponeret for at blive nær så store og muskuløse som mænd. I puberteten ændres to væsentlige hormoner af betydning for muskelopbygning; navnlig testosteron og væksthormon, hvilket ændrer kropskompositionen.
Det er dog vigtigt at pointere, at det langtfra kun er hormonerne testosteron og væksthormon der har betydning for muskelproteinsyntesen og dermed opbygning af muskelmasse, men at det som ovenover nævnt er en særdeles kompleks og multifaktoriel proces, hvor tilgængeligheden af proteiner og samspillet med hormonet insulin, samt optimal træning for opbygning af muskler er vigtige komponenter (Burke & Deakin, Bompa & Carrera; Janssen et al.; Häkkinen 2003).
Et andet særdeles væsentligt aspekt af styrketræning i forbindelse med en vægttabsstrategi er, at det reelt ikke er muligt at opbygge muskelmasse samtidig med, at du taber dig. Det skyldes, at en af årsagerne til kroppens evne til forøgelse af muskelmassen er, at kroppen skal være i positiv energibalance, dvs. et overtal af kalorier fra kosten for at nogle af proteinerne går til nydannelse af muskelmassen.
Men du kan sagtens blive stærkere og mere ”tonet” i musklerne. Det skyldes, at denne del af resultatet først og fremmest tilskrives den neuromuskulære adaption til styrketræning, som er forbedret neuromuskulær koordination. Forenklet betyder dette, at dine nerver og muskler bliver meget bedre til at kommunikere sammen, hvorfor du derfor bliver stærkere og hurtigere. Desuden ser en veltrænet muskel mere spændstig ud, selvom den ikke er blevet større.
Denne proces kræver også energi, men der er altså ikke tale om en decideret øgning af muskelmassen, som man ser ved bodybuildere m.v. (Burke & Deakin; Rutherford & Jones; Higbie; Komi).
Hvis du får målt kropssammensætning og målingen viser, at din ”Fat Free Mass” alligevel er steget, skyldes det med stor sandsynlighed en øget mængde af bindevæv. Det sker ofte i forbindelse med opstart af styrketræning.
Udgivet i Arndal Body Boot Camp, Træning
Tagget hormonspejl, insulin, muskelmasse, muskler, styrketræning
Skriv en kommentar
Øvelser til ferien
En af mine boot campere har spurgt om jeg kunne lave et program hun kan lave i sommerhuset, hvor hendes træningsudstyr primært består af en bold.
Jeg har lavet 4 små film, der består af 3 øvelser i hver cirkel. (Lottes amatør video:))
Konceptet er at du udfører hver cirkel så mange gange du kan. Dvs. du stoppe, når du kan mærke din teknik falder.
Spinat
Spis endelig masser af spinat. Det er super sundt og indeholder næsten ingen kalorier – kun 26 kcal pr. 100 gram.
Samtidig indeholder den masser af antioxidanter, A, C, E og K-vitamin og calcium.
Når du spiser spinat er det vigtigt at spise en smule fedt samtidig med, da både A, E og K-vitaminet er fedtopløseligt. Du vil altså kun kunne optage vitaminerne, hvis kroppen får lidt fedt samtidig.
Spinat indeholder også en del kostfibre på trods af at den er forholdsvis “nem” at spise. Hele 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram spinat.
Udgivet i Kost
Tagget A-vitamin, antioxidanter, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, spinat
Skriv en kommentar